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7 ideias simples para evitar o burnout no trabalho

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É muito comum ouvirmos histórias de colegas, amigos ou familiares que estão extremamente cansados e estressados. Pode ser que até mesmo você seja uma dessas pessoas. Mas isso não deveria ser normal. Claro que a pressão do dia a dia nos afeta, mas há maneiras de evitar o burnout no trabalho.

De acordo com a universidade de Harvard “o estresse crônico pode levar à pressão alta e doenças cardíacas. Pode enfraquecer o sistema imunológico, aumentando a suscetibilidade a resfriados e outras infecções comuns”.

Além disso, ele “pode contribuir para asma, distúrbios digestivos, câncer e outros problemas de saúde. Novas pesquisas apontam até que altos níveis de estresse de alguma forma aceleram o processo de envelhecimento.”. Então, se você quer aprender a evitar esses problemas, continue lendo!

Entenda o que é burnout no trabalho

O burnout é um tipo específico de estresse relacionado ao trabalho. É um estado de exaustão física e/ou emocional que também envolve uma sensação de redução de realização e pode ocasionar perda de identidade pessoal. Também é conhecido como “esgotamento emocional”.

Alguns especialistas acreditam que outras condições, como a depressão, estão por trás do esgotamento. Por isso, é sempre bom consultar um médico e um psicólogo, já que se fecharmos os olhos para os sintomas, as consequências no futuro podem ser ainda mais graves.

Se você se sente sobrecarregado, emocionalmente esgotado e parece não conseguir realizar todas as tarefas que lhe são demandadas, fique atento. Pode ser que isso ocorra constantemente e que o estresse aumente cada dia mais. Assim, você perde o interesse e a motivação no trabalho, pensando até em desistir do seu emprego em certos momentos.

Principais sintomas do burnout no trabalho

Cansaço constante, insônia, irritabilidade e dores de cabeça frequentes são alguns dos sintomas causados pelo esgotamento. Queda na produtividade, falta de motivação e dificuldade de concentração também podem ser sinais de que você esteja sofrendo com o burnout.

Além disso, o uso de drogas, álcool ou até comida para tentar “compensar” os problemas é um indicativo de que alguma coisa não está indo bem. Então, procure ajuda para tentar entender o que está acontecendo.

Principais consequências para a sua saúde

Além dos danos emocionais, o esgotamento pode causar, também, problemas na sua saúde física a curto, médio e longo prazo. Dentre os principais malefícios estão a insônia, pressão alta, doença cardíaca, diabetes tipo 2 e queda na imunidade (que gera uma maior vulnerabilidade a doenças mais graves).

Portanto, não se deve subestimar os riscos do burnout no trabalho. Para evitar que ele aconteça, confira agora algumas de nossas dicas valiosas:

1. Faça pausas durante o dia

Pequenas pausas para o café ou para jogar conversa fora com os seus colegas podem ser extremamente revigorantes. Alguns minutos de descanso e descontração são suficientes para dar um “boost” na energia e na criatividade.

Você também pode aproveitar os ambientes do seu escritório para espairecer. Se o prédio do seu trabalho tem um rooftop ou se você está em um escritório compartilhadocom varandas e grandes janelas, aproveite para tomar um pouco de ar fresco.

2. Inclua pequenos momentos de alegria na sua rotina

Sabe aquela série que você ama? Ou aquele restaurante que serve o seu prato preferido? Inclua-os na sua rotina. Esses pequenos prazeres são essenciais para que a satisfação dentro e fora do trabalho seja mantida. Afinal, ninguém é feliz pensando apenas nas tarefas e prazos do trabalho.

Esses momentos também são capazes de proporcionar uma sensação de descanso e de que você está fazendo algo fora da rotina. O que é benéfico para gerar um estado emocional mais equilibrado.

3. Pratique exercícios físicos e se alimente bem

Os benefícios do exercício físico para o corpo e a mente são incontestáveis. Diversos estudos já demonstraram que os níveis de serotonina e endorfina (também conhecidos como “hormônios da felicidade”) aumentam significativamente ao decorrer da prática de atividades físicas, principalmente se executadas ao ar livre.

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Além disso, o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados (como doces) e gordura saturada está diretamente ligado à falta de energia. Se você já está passando por um período de cansaço, isso irá piorar ainda mais com uma alimentação ruim. Por isso, consuma alimentos nutritivos!

4. Saiba separar trabalho e vida social

A evolução tecnológica trouxe uma maior facilidade de comunicação entre as pessoas, incluindo no trabalho. E isso é ótimo, desde que você saiba separar os momentos de trabalho daqueles que devem ser voltados para o descanso e lazer.

Por isso, desative as notificações de e-mail quando estiver fora do trabalho e evite olhar as mensagens relacionadas ao assunto. Claro que se for algo urgente, será necessário dar atenção, mas essas são ocasiões raras e mais específicas. Saiba aproveitar o seu tempo ocioso e a companhia de amigos e familiares.

5. Tire férias ou faça pequenos recessos quando possível

Viajar é uma ótima forma de relaxar e organizar os pensamentos. Uma quebra de rotina pode trazer novas perspectivas e, inclusive, aumentar a produtividade. Claro que nem sempre é possível fazer longas viagens, mas uma pequena “escapadinha” no fim de semana já pode ajudar.

Quando for possível, aproveite férias mais longas e escolha seu destino preferido. Ou então, se as coisas estiverem mais tranquilas no trabalho, emende um feriado para tirar quatro dias de descanso e voltar revigorado para o escritório. Se sua rotina permitir, viaje também a trabalho e desfrute de uma mudança de ares.

6. Inclua a meditação na sua rotina

Uma excelente forma de evitar o burnout no trabalho é incluir o hábito de meditar na sua rotina. A meditação é, comprovadamente, uma prática benéfica para corpo e mente, ajudando a regular os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e diminuindo a ansiedade.

Comece com cinco minutos e vá aumentando aos poucos. Depois que você começar a sentir os efeitos benéficos, não viverá mais sem. Existem também aplicativos que auxiliam na prática de meditação, dando dicas e marcando o tempo.

7. Cobre-se menos e conte com o apoio da sua equipe

É comum acharmos que devemos “dar conta de tudo” ou que precisamos realizar todas as tarefas sozinhos. Mas isso não é verdade. Conte com o apoio da sua equipe para apoiá-lo quando necessário e não tenha vergonha de pedir ajuda. Ninguém precisa ser um super-herói no trabalho se tiver um time unido e competente.

Agora que você já sabe o que é o burnout e viu algumas dicas para evitá-lo, leia este artigo para entender alguns dados sobre a saúde mental no trabalho e evitar que os profissionais da sua empresa tenham problemas emocionais.

Mariana Mendes é jornalista do BeerOrCoffee e apaixonada por escrever sobre marketing e futuro do trabalho.

A forma mais produtiva de gerenciar suas emoções no trabalho

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Em meios às conversas sobre como tornar o ambiente de trabalho mais produtivo e ter uma carreira mais saudável, está o tema da educação emocional. Como lidar com seus sentimentos e emoções no trabalho?

Por muito tempo acreditou-se que “lidar com as emoções” era sinônimo de reprimi-las. Foi convencionado que é normal chegar em casa com estresse ou desânimo com o dia de trabalho. Ou então ter um relacionamento ruim com seu chefe e colegas de trabalho. E que ficar nesse estado negativo “faz parte da vida”.

Na verdade, é impossível criar um ambiente em que você tenha um comportamento e reações completamente separadas do seu estado emocional. Isso pode até gerar um desbalanceamento químico, que afeta de forma permanente a sua saúde mental.

Cuidar do seu estado emocional dentro e fora do escritório pode ser feito de uma forma responsável e produtiva para sua carreira e rotina. Conheça algumas das formas mais produtivas para lidar com suas emoções no trabalho:

Tenha consciência dos seus sentimentos e da sua origem

Não é normal você sentir constante estresse, frustração ou nervosismo. Quando esses sentimentos virem à tona, tente entender a origem deles: foi alguma situação com um colega de trabalho? Tem a ver com alguma decisão da empresa?

Sem esse entendimento, essas emoções viram uma grande massa confusa. E que você pode carregar por meses (ou até anos) sem decifrar. Fazer o mesmo processo com emoções positivas também é importante para compreender quais são as melhores tarefas para você. Isso pode ajudar a entender qual o seu melhor papel em um projeto. Além de esclarecer seus pontos fortes ou até o rumo que você quer tomar na sua carreira.

Uma vez que você tem consciência das emoções que sente e começa o processo de entender de onde elas vêm, você consegue também entender os efeitos de certas tarefas e situações emocionais na sua rotina de trabalho. Se possível, faça ajustes no dia a dia com base nisso. Sabendo que uma manhã cheia de reuniões pode ser desgastante emocionalmente, evite marcar outras tarefas que têm o mesmo efeito no período da tarde.

Reconheça que ter emoções no trabalho é normal

Um ambiente de trabalho não é, nem deve ser, completamente racional e lógico. Muitas funções, na verdade, exigem mais educação emocional do que conhecimento lógico e números. E reconhecer que é normal você ter emoções nesse ambiente é o primeiro passo para quebrar o tabu de se falar em saúde mental.

Em qualquer ambiente com várias pessoas, emoções podem gerar conflitos. Em situações de conflito, ou que são um gatilho para emoções negativas no ambiente de trabalho, lembre-se de entender a situação como algo pontual e que aquelas emoções são uma reação, e não um estado constante.

Respire e cuide da saúde física

Quando sentir uma sobrecarga de emoções, tente exercícios de respiração: controle a respiração lentamente por dez segundos. Tais exercícios têm um fator psicológico, de serem associados com tranquilidade e paz. Mas eles também ajudam, literalmente, o seu corpo a relaxar diminuindo a frequência cardíaca e pressão arterial por alguns instantes.

Exercícios regulares e uma vida saudável ajudam na liberação de endorfina e outros hormônios. Eles ajudam a ter equilíbrio emocional regular. A preocupação com a saúde física e seus efeitos a longo prazo é algo que muitos escritórios e espaços de coworkings têm levando em conta em suas estruturas. Alguns já contam com academias e espaços zen para meditação em suas instalações.

Saiba tudo sobre coworkings e como aproveitar ao máximo esses espaços em nosso ebook gratuito.

Reavalie as situações e suas reações

Assim como criamos hábitos no dia a dia, temos algumas reações automáticas à certas situações. Ao ter que trabalhar com alguém que você tem um relacionamento difícil, sua primeira reação pode ser de pensar que é “algo ruim acontecendo com você” ou “um azar”. Um jeito mais produtivo de lidar com isso é reavaliar a situação de outro ponto de vista. Como “somos as pessoas mais preparadas para lidar com isso” ou “a prioridade aqui é entregar um trabalho bem feito e resolver esse problema”.

Um exercício como esse pode ajudar na sua educação emocional, produtividade e habilidade de trabalho em equipe.

Tenha respostas claras e normalize a conversa sobre emoções

Quando se fala que ter emoções no trabalho é um problema, na verdade, fala-se sobre não saber lidar com a existência deles naquele ambiente. É necessário criar um ambiente em que expressar a existência dessas emoções seja bem recebido.

Quando alguma atitude ou decisão da equipe lhe trouxer desconforto, verbalize. Isso não é uma forma de desrespeito ou falta de profissionalismo. Siga as dicas anteriores e diga o que você sente. Fazendo isso de forma direta e respeitosa, estará priorizando o bem-estar geral do time. Pensando em prol da equipe e do projeto realizado.

Ter uma conversa sobre emoções e saúde mental com seu gestor tem diversos objetivos. Mas o principal deles é que possam ser feitas mudanças nos processos, ambiente ou rotina da empresa. Assim, todo mundo sai ganhando.

Não tente ter total controle das emoções

Dito tudo isso, ainda podem acontecer momentos em que as emoções são fortes demais. E conflitos ou desentendimentos podem surgir. Caso isso aconteça, não quer dizer que você não sabe lidar com suas emoções e fracassou nas dicas acima.

Lidar com tudo isso não é um processo simples ou fácil. Exige prática e muita disposição própria e das pessoas ao seu redor. Logo, aceite que esses momentos podem acontecer. Peça desculpas se for necessário e pense sobre o que pode ser feito diferente no futuro.

Ter um acompanhamento com um profissional de saúde mental, como um psicólogo ou terapeuta, é tão necessário quanto um acompanhamento de clínico geral. Mas essa pode não ser a sua realidade ou algo que se sinta confortável atualmente. Nesse caso, tenha uma válvula de escape ou uma rede de amigos e familiares com quem você pode compartilhar suas emoções e os resultados dessas novas práticas.

Os efeitos da falta de conversa e preocupação com a saúde mental dentro do ambiente de trabalho já estão presentes em nosso dia a dia. Leia mais sobre o tema clicando aqui.

Bruna Miranda é criadora e estrategista de conteúdo, tradutora, podcaster, e está sempre atrás de um projeto novo. Trabalha como freelancer desde 2015 e já evitou várias reuniões que poderiam ter sido um e-mail.